பல பெண்களுக்கு எடை குறைப்பது கடினமாக இருக்கிறது. உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்த, ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்க அல்லது உங்கள் தன்னம்பிக்கையைத் தூண்டும் போது, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை விடுவித்துக்கொள்வது பாதியாக போராட்டம் போல தெரியலாம். அறிவியல் பல உத்திகளை வழங்குகிறது, இவை உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளை கையாளுவதற்கு உதவியாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில், உங்களை ஆரோக்கியமான, சந்தோஷமான நீங்கள் வழிநடத்த முடியும் 15 அறிவியல் ஆதாரிக்கப்பட்ட குறிப்புகளைக் காண்போம்.
- முன்னோடியுடன் தொடங்குங்கள்
அதிகாலை உணவானது நாளின் மிகவும் முக்கியமான உணவு என்று பலரால் வர்ணிக்கப்படுகிறது, மற்றும் அதற்குக் காரணமும் உண்டு. உங்கள் தினசரி ஆரம்பத்தில் உயர் புரதம் கொண்ட உணவை சேர்ப்பது பசியை குறைக்கவும் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை குறைக்கவும் உதவுகிறது. முட்டை, கிரீக் தயிர் மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சி போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உங்களை அதிக நேரம் நிரப்பி வைத்திருக்கவும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை நிலைகளை நிலைநிறுத்தவும் உதவுகின்றன.
- நீரூற்றியாக இருங்கள்
எடை குறைப்பதற்கு குடிநீர் முக்கியமானது. இது உங்களை நீரூற்றித் தூய்மையாக வைத்திருப்பதுடன், மாற்றுடை தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. உணவு உட்கொள்ளக் கிட்டத்தட்ட முன் குடிநீர், பசியை குறைத்து கலோரி உட்கொள்ளாமல் செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கிலாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் உணவில் இழவை சேர்க்கவும்
இழை வயிறு சுகாதாரத்திற்கு அத்தியாவசியமானது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை நிரப்பியிருக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்புகள் போன்ற இழை நிறைந்த உணவுகள், உங்கள் பசியை குறைத்து கலோரி உட்கொள்ளாமல் செய்யலாம். சரிவு இழை, குறிப்பாக, நிறைவு உணர்வைத் தூண்டி பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைப்பதில் உதவுகிறது.
- நுண்ணறிவுள்ள சாப்பிடுதல்
அறிவுணர்வுடன் சாப்பிடுவது என்பது சாப்பிடும் அனுபவத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவதைக் குறிக்கிறது. இது பசி மற்றும் நிறைவு அறிகுறிகளை அங்கீகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அளவுக்கு மீறிய சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. மெதுவாக சாப்பிடுவது, ஒவ்வொரு குறுக்குவாரியையும் சுவைத்துப் பார்ப்பது, மற்றும் உணவு உட்கொள்ளும் போது ஏற்படும் இடையூறுகளை அகற்றுவது பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் திருப்தி ஆகியவற்றில் பங்களிக்கலாம்.
- அசைவாக இருங்கள்
தவறாமல் உடற்பயிற்சி ஒரு எடை குறைப்பின் அடிக்கல்லாகும். ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டம் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உடன், தகு பலத் பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை கட்டமைக்கவும் உதவும். சாதாரண-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மற்றும் இரு அல்லது அதற்கும் மேற்பட்ட நாட்களில் தசை வலிமையூட்டும் நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றை நோக்கி செல்லுங்கள்.
- தூக்கத்தை முன்னிறுத்துங்கள்
தூக்கம் நொண்டி போய் விடுகிறது ஆனால் எடை குறைப்பிற்கு அத்தியாவசியம். மோசமான தூக்கம் பசியை மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களைக் குழப்பலாம், இது அதிக வரவேற்பை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளுதலுக்கு நிகழ்வற்றதாக இருக்கும். உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்க 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கி செல்லுங்கள்.
- தொந்தரவை நிர்வகிக்கவும்
நீண்டகால தொந்தரவு உணர்ச்சிபூர்வமான உண்டக்கத்திற்கும் எடை உயர்வுக்கும் வழி வகுக்கலாம். யோகா, தியானம், ஆழமான சுவாசத்தின் பயிற்சிகள் மற்றும் இயற்கையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவை தொந்தரவு நிலைகளை நிர்வகிக்கவும் அதன் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவலாம்.
- முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஆரோக்கியமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் பெரும்பாலும் செயலில் உள்ள உணவுகளை விட குறைந்த கலோரி கொண்டவை. செயல்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை, குறிப்பாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மற்றும் வெற்று கலோரிகள் கொண்டவற்றை தவிர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்தை பேணுவதற்கு உதவலாம்.
- உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை பதிவு செய்யுங்கள்
உணவு தினபட்டியல் அல்லது கைத்தோட்டப் பயன்பாட்டை பயன்படுத்தி உங்கள் உணவுகளைப் பதிவு செய்வது உண்பதில் உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. அது உங்கள் வழக்கங்களையும் ஆரோக்கியமான விருப்புகளை செய்ய வழிவகுக்கும் பகுதிகளையும் அடையாளம் காணுங்கள். உங்களுக்கு பொறுப்பாக இருப்பது உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளை பெருமளவு வலுப்படுத்தும்.
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளுதல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல சுகாதார பிரச்சனைகளுக்கு தொடர்புடையது. சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள், ஸ்னாக்ஸ் மற்றும் இனிப்புகளை குறைப்பதை முயற்சிக்கவும். பதிலாக, பழங்கள் போன்ற இயற்கை சித்திரப்படங்களை தேர்ந்தெடுக்கவும், மற்றும் உங்கள் உணவை சுவையூட்டுவதற்கு சாக்கு (cinnamon) அல்லது நாகபுஷ்பி (nutmeg) போன்ற மசாலாக்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- பகுதி கட்டுப்பாடு
பகுதி அளவுகளை அறிந்து கொண்டு உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மேலும் மிகவும் உண்படுவதைத் தடுக்கலாம். சிறிய தட்டுகள், பாத்திரங்கள் மற்றும் சர்விங் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மூளையை குறைவான உணவுடன் திருப்திப்படுத்துவதற்கான குறியீட்டை உருவாக்க உதவலாம். குறிப்பாக வெளியேற்றத்தில் அல்லது பேக்கேஜ் உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, அளவுக்கு மிகாமல் இருப்பது பற்றி விழிப்பாக இருங்கள்.
- திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்
சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள், மது மற்றும் சிறப்பு காபிகளில் இருந்து வரும் திரவ கலோரிகள் விரைவில் சேர்ந்து எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி ஆகியவற்றை தேர்ந்தெடுக்கவும். ஸ்மூதி துருப்பிடிக்க விரும்பினால், அவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களால் நிரப்பப்பட்டிருப்பதையும், சர்க்கரையால் மிகவும் சுமையாக இல்லாதிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்துங்கள்.
- ஆதரவு தேடுங்கள்
ஆதரவு அமைப்பு உங்கள் எடை குறைப்பு பயணத்தில் உங்களை தூண்டி ஊக்குவிக்கும். ஒரு fitness வகுப்பில் சேர்வது, ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்வது அல்லது ஒரு ஆன்லைன் சமூகத்தில் பங்கேற்பது ஆகியவை, உங்கள் போன்ற எண்ணங்களுடைய தனிநபர்களால் சூழப்பட்டிருப்பது தேவையான ஊக்கத்தையும் பொறுப்பளிப்பையும் வழங்கும்.
